Aký horčík je najlepší? Prečo bisglycinát patrí medzi najlepšie vstrebateľné formy
Autor článku: Lucie Garabášová
Cítite sa často unavení? Trápia vás svalové kŕče, zle spíte alebo ste pod neustálym stresom? Možno vášmu telu chýba horčík – minerál, ktorý sa podieľa na stovkách dôležitých procesov v organizme.
Problém je, že nie každý horčík je rovnaký. Na trhu nájdete rad rôznych foriem – niektoré sa vstrebávajú iba obmedzene, iné môžu vo vyššom množstve zaťažovať trávenie. Medzi veľmi dobre využiteľné formy patrí horčík bisglycinát, známy svojou dobrou vstrebateľnosťou a šetrnosťou k zažívaniu. V článku sa pozrieme na to, prečo je tak často odporúčaný, komu môže prospieť a ako vybrať kvalitný doplnok stravy.
Prečo je horčík pre telo taký dôležitý?
Horčík sa podieľa na stovkách procesov v tele a jeho úloha je naozaj široká. Prispieva k normálnej činnosti svalov aj nervového systému, podieľa sa na energetickom metabolizme a prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Horčík zároveň prispieva k elektrolytickej rovnováhe a normálnemu energetickému metabolizmu. Je preto dôležitý nielen pre športovcov, ale pre každého, kto chce podporiť bežné fungovanie organizmu.
Ako poznať nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka sa nemusí vždy prejaviť jednoznačne a mnoho ľudí ho preto dlho prehliada. Niektoré ťažkosti môžu mať tiež rad iných príčin a nedá sa podľa nich samotných spoľahlivo určiť, že telu horčík skutočne chýba.
Medzi prejavy, ktoré sa môžu pri nedostatočnom príjme horčíka objavovať, patria:
- svalové kŕče a napätie vo svaloch
- zášklby viečok
- únava a vyčerpanie
- horšia regenerácia po fyzickej záťaži
- podráždenosť a nervozita
- problémy so spánkom
- bolesti hlavy
- pocit búšenia srdca
- znížená fyzická alebo psychická výkonnosť
Hladina horčíka v krvi nemusí vždy presne vypovedať o jeho celkových zásobách v organizme. Väčšina horčíka sa totiž nachádza v kostiach a mäkkých tkanivách, nie v krvnom obehu.
Kedy navštíviť lekára? Opakované kŕče, výrazná únava, bolesti hlavy alebo búšenie srdca nemusia byť spôsobené iba nedostatkom horčíka. Ak sa ťažkosti vracajú, zosilňujú alebo sú doprevádzané ďalšími príznakmi, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Aké formy horčíka existujú?
Forma, v ktorej horčík užívate, hrá dôležitú úlohu. Jednotlivé zlúčeniny sa líšia obsahom elementárneho horčíka, biologickou dostupnosťou aj tým, ako ich znáša zažívací trakt.
| Forma horčíka | Využiteľnosť | Hlavné výhody | Pre koho sa hodí |
|---|---|---|---|
| BisglycinátOdporúčame | ★★★★★ | Veľmi dobre využiteľná chelátová forma, ktorá býva šetrná k žalúdku a menej často pôsobí preháňavo. | Na pravidelné užívanie, večernú rutinu, obdobie stresu, športovcov a citlivejšie trávenie. |
| Citrát | ★★★★☆ | Dobre využiteľná organická forma vhodná na bežné doplňovanie horčíka. | Na každodenné doplnenie; vo vyšších dávkach môže zrýchliť trávenie. |
| Malát | ★★★★☆ | Horčík naviazaný na kyselinu jablčnú, ktorá sa zúčastňuje energetického metabolizmu. | Pre aktívnych ľudí, športovcov a zaradenie počas dňa. |
| Taurát | ★★★★☆ | Organická forma, v ktorej je horčík naviazaný na aminokyselinu taurín. | Pre tých, kto hľadá špecifickú aminokyselinovú formu; býva menej dostupný. |
| L-threonát | ★★★★☆ | Špecifická forma skúmaná najmä v súvislosti s nervovou sústavou. | Pre záujemcov o špecializované doplnky; máva vyššiu cenu a menej elementárneho horčíka. |
| Oxid | ★★☆☆☆ | Cenovo dostupný a obsahuje vysoký podiel elementárneho horčíka. | Jeho využiteľnosť býva nižšia a vo vyššej dávke môže mať preháňavý účinok. |
Najdôležitejší poznatok: Veľké číslo na etikete ešte nehovorí, koľko horčíka telo skutočne využije. Pri výbere sledujte súčasne formu zlúčeniny aj množstvo elementárneho horčíka v odporúčanej dennej dávke. Práve spojenie dobrej využiteľnosti a šetrnosti k tráveniu radí bisglycinát medzi najčastejšie volené organické formy.
Čo je horčík bisglycinát?
Bisglycinát horečnatý je chelátová forma, pri ktorej je horčík naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycínu. Práve odtiaľ pochádza označenie „bisglycinát“.
Väzba na glycín pomáha udržať zlúčeninu stabilnú pri prechode tráviacim traktom. Bisglycinát preto býva dobre znášaný aj ľuďmi, ktorým niektoré iné formy horčíka nevyhovujú.
Za jeho výhodu sa považuje najmä spojenie dobrej biologickej dostupnosti a šetrnosti k žalúdku a črevám. To z neho robí obľúbenú formu na pravidelné každodenné doplňovanie horčíka.
Prečo sa bisglycinát dobre vstrebáva?
U bisglycinátu je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín. Takto vzniknutý chelát môže byť pri trávení stabilnejší než niektoré jednoduché anorganické soli horčíka.
Organizmus ho preto môže dobre využiť a zároveň u neho zvyčajne nedochádza k tak výraznému osmotickému pôsobeniu v čreve. Jednoducho povedané: bisglycinát v čreve obvykle viaže menej vody než niektoré iné formy a menej často spôsobuje hnačku.
Je bisglycinát naozaj najlepší? Neexistuje jedna forma, ktorá by bola najlepšia úplne pre každého. Bisglycinát však patrí medzi veľmi dobre využiteľné a dobre znášané formy horčíka. Vhodná forma sa vždy odvíja od individuálnych potrieb, citlivosti trávenia aj dôvodu, prečo horčík užívate.
Aké má horčík účinky?
Svaly a regenerácia
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov. Ľudia po ňom preto často siahajú v súvislosti so svalovými kŕčmi, fyzickou záťažou a regeneráciou po športe.
Nervový systém
Prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a psychickej činnosti. Oceniť ho môžu ľudia prechádzajúci obdobím zvýšenej psychickej záťaže.
Únava a energia
Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Večerné uvoľnenie
Bisglycinát obsahuje glycín, a preto ho rad ľudí zaraďuje do večernej rutiny. Horčík však nie je liekom na nespavosť ani náhradou jej odbornej liečby.
Kosti a zuby
Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov a podieľa sa na procesoch dôležitých pre ich správne fungovanie.
Tvorba bielkovín
Horčík sa podieľa na normálnej syntéze bielkovín, ktorá je dôležitá pre bežnú obnovu a fungovanie organizmu.
Komu môže bisglycinát najviac vyhovovať?
Bisglycinát je univerzálnou formou horčíka, ktorú je možné zaradiť pri zvýšenej fyzickej aj psychickej záťaži. Vďaka dobrej znášanlivosti môže vyhovovať tiež ľuďom s citlivejším trávením.
Zvýšenú pozornosť príjmu horčíka môžu venovať tiež ľudia, ktorí sa intenzívne potia, dlhodobo športujú alebo majú jednostranný jedálniček. Prípadné ťažkosti však nemusia automaticky znamenať nedostatok horčíka.
Ako horčík správne užívať?
Najvhodnejší čas užívania závisí od konkrétneho prípravku a osobných preferencií. Bisglycinát sa často užíva večer, pretože býva súčasťou večernej relaxačnej rutiny. Nie je však nutné, aby ho každý užíval výhradne pred spaním.
- dodržujte dávkovanie uvedené na obale prípravku
- zamerajte sa na množstvo elementárneho horčíka, nie len na hmotnosť celej zlúčeniny
- pri citlivom žalúdku ho užívajte spoločne s jedlom
- vyššiu dennú dávku je možné rozdeliť do viacerých menších dávok
- neprekračujte odporúčané denné množstvo
- pri užívaní liekov skontrolujte vhodný časový odstup
Pri doplňovaní horčíka je dôležitá predovšetkým pravidelnosť. Jednorazová dávka obvykle nevyrieši dlhodobo nízky príjem minerálu.
Pozor na vzájomné ovplyvnenie s liekmi. Horčík môže znižovať vstrebávanie niektorých liečiv, napríklad určitých antibiotík, prípravkov na štítnu žľazu alebo liekov na osteoporózu. Medzi užitím lieku a horčíka preto môže byť potrebný časový odstup. Konkrétny postup konzultujte s lekárom alebo lekárnikom.
Horčík a bielkoviny: prečo je dobré myslieť aj na dostatok proteínu?
Pri aktívnom životnom štýle je dôležité myslieť nielen na dostatok horčíka, ale tiež na kvalitný príjem bielkovín. Praktickou voľbou môže byť konopný proteín, ktorý spája rastlinné bielkoviny z konopných semien s prirodzene obsiahnutými minerálmi.
Vďaka svojej chuti je obľúbený tiež u detí. Rovnako ako ostatné konopné proteíny obsahuje všetkých 23 aminokyselín a prirodzene prispieva k doplneniu až 50 % dennej dávky horčíka.
Hodí sa preto ako súčasť raňajok, občerstvenia alebo nápoja po športe, najmä keď chcete v jednom produkte doplniť bielkoviny aj horčík.
Môže sa horčík kombinovať s CBD?
Horčík a CBD sú odlišné látky a pôsobia v organizme rôznymi spôsobmi. V rámci bežnej večernej alebo regeneračnej rutiny ich je možné kombinovať. Vždy je však potrebné rešpektovať odporúčané dávkovanie jednotlivých produktov a zohľadniť užívané lieky.
Večerná rutina
Horčík je možné zaradiť spoločne s CBD kvapkami pre lepší spánok EXTRA, ak chcete podporiť celkovú večernú pohodu a vytvoriť si pravidelný režim pred spaním.
CBD kvapky pre lepší spánok EXTRA Regenerácia po športe
Horčík je možné doplniť o CBD kvapky 10 %, Edestin alebo konopný proteín podľa toho, či chcete podporiť regeneráciu, bielkoviny alebo celkovú rutinu po výkone.
CBD kvapky 10 % Obdobie zvýšenej záťaže
V období zvýšenej psychickej záťaže je možné do každodennej rutiny zaradiť horčík spoločne s CBD + CBG kvapkami.
CBD 5 % + CBG 2 % kvapky
CBD ani horčík nie sú náhradou pestrej stravy, zdravého životného štýlu ani predpísanej liečby. Ak pravidelne užívate lieky, ste tehotná, kojíte alebo sa liečite s chronickým ochorením, konzultujte užívanie doplnkov s lekárom.
Ako vybrať kvalitný doplnok horčíka?
Pri výbere horčíka nestačí sledovať iba veľké číslo na prednej strane obalu. Dôležitá je forma, množstvo skutočného horčíka aj celkové zloženie prípravku.
Sledujte množstvo elementárneho horčíka
Údaj o množstve bisglycinátu alebo inej horečnatej zlúčeniny nie je to isté ako množstvo samotného horčíka. Zlúčenina obsahuje okrem horčíka tiež ďalšie látky, na ktoré je minerál naviazaný.
Na porovnanie rôznych doplnkov preto sledujte údaj označený ako horčík alebo elementárny horčík v jednej odporúčanej dennej dávke.
Jedna forma, alebo komplex?
Samostatný bisglycinát je vhodnou voľbou pre tých, kto hľadá dobre znášanú formu horčíka. Komplex niekoľkých organických foriem môže byť zaujímavý pre ľudí, ktorí chcú spojiť vlastnosti bisglycinátu, malátu a citrátu v jednom prípravku.
Horčík Zelenej Zeme: kombinácia troch organických foriem
V ponuke Zelenej Zeme nájdete Horčík (Magnesium komplex) v kapsulách, ktorý kombinuje tri organické formy horčíka:
Bisglycinát
Dobre využiteľná chelátová forma známa svojou šetrnosťou k zažívaniu.
Malát
Organická forma, v ktorej je horčík naviazaný na kyselinu jablčnú.
Citrát
Dobre využiteľná forma vhodná na každodenné doplňovanie horčíka.
Aktívny vitamín B6
Vitamín B6 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, činnosti nervovej sústavy a k zníženiu únavy.
Vitamín D3
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, činnosti svalov a udržaniu normálneho stavu kostí.
Praktické kapsuly
Jednoduché dávkovanie bez nutnosti rozpúšťania prášku alebo odmeriavania jednotlivých porcií.
Prečo kombinácia viacerých foriem? Každá forma má trochu iné vlastnosti. Spojenie bisglycinátu, malátu a citrátu vytvára komplexný doplnok na pravidelné doplňovanie horčíka, podporu svalov, nervovej sústavy a zníženie miery únavy.
Časté otázky
Aký je rozdiel medzi bisglycinátom a citrátom?
Oba patria medzi dobre využiteľné organické formy. Bisglycinát býva šetrnejší k tráveniu a menej často má preháňavý účinok. Citrát je taktiež dobre využiteľný, ale vo vyššom množstve môže u citlivejších ľudí zrýchliť trávenie.
Kedy je najlepšie horčík užívať?
Bisglycinát sa často užíva večer, ale je možné ho užívať tiež počas dňa. Dôležitejšia než konkrétna hodina je pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného dávkovania.
Môže sa horčík užívať dlhodobo?
V odporúčanom dávkovaní je možné horčík užívať pravidelne. Pri ochorení obličiek, užívaní liekov alebo potrebe vyšších dávok je vhodná konzultácia s lekárom.
Je horčík vhodný pri športe?
Áno. Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov, energetickému metabolizmu, syntéze bielkovín a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Môžem kombinovať horčík s CBD?
Áno, v bežnom režime ich je možné kombinovať. Ak však užívate lieky alebo sa liečite s chronickým ochorením, poraďte sa predom s lekárom alebo lekárnikom.
Ako rýchlo sa prejavia účinky?
Záleží od východiskového príjmu horčíka, jedálnička, zvoleného množstva aj individuálnych potrieb. Nedá sa preto sľúbiť konkrétny čas ani zaručený výsledok.
Spôsobuje bisglycinát hnačku?
Bisglycinát býva k tráveniu šetrný a preháňavé účinky máva menej často než niektoré iné formy. Pri príliš vysokom príjme však môže zažívacie ťažkosti vyvolať akákoľvek forma horčíka.
Kto by mal byť pri užívaní opatrný?
Zvýšenú opatrnosť potrebujú najmä ľudia so zníženou funkciou obličiek a ľudia užívajúci niektoré lieky. Tiež ženy v očakávaní a kojace by mali vhodnosť doplnku konzultovať s lekárom.
Záver: aký horčík je najlepší?
Neexistuje jedna forma horčíka, ktorá by bola automaticky najlepšia pre každého. Ak však hľadáte variantu, ktorá sa dobre vstrebáva, býva šetrná k tráveniu a hodí sa na pravidelné užívanie, predstavuje bisglycinát horečnatý jednu z najzaujímavejších možností.
Komplexný prípravok, ktorý spája bisglycinát, malát a citrát, môže ponúknuť výhody viacerých dobre využiteľných organických foriem súčasne. Horčík v kombinácii s aktívnym vitamínom B6 a vitamínom D3 prispieva k podpore svalov, nervovej sústavy, energetického metabolizmu a k zníženiu miery únavy.
Základom však stále zostáva pestrý jedálniček, dostatok spánku, primeraný pohyb a zdravý životný štýl. Doplnok stravy má tieto návyky doplňovať – nie nahrádzať.