Nenasýtené mastné kyseliny – prečo sú pre telo tak dôležité?

Autor článku: Lucie Garabášová

Určite ste už o nenasýtených mastných kyselinách počuli. Pokiaľ sa o svoju stravu nezaujímate úplne do hĺbky, možno iba okrajovo tušíte, že tieto kyseliny existujú, no nenapadlo vám nájsť si chvíľu času a zamyslieť sa nad tým, prečo sú pre telo také dôležité a v ktorých olejoch ich môžeme nájsť. V tomto článku vám to zhrnieme jasne a zrozumiteľne. Prosíme vás o pozorné čítanie, pretože po jeho prečítaní sa už na nenasýtené mastné kyseliny nebudete pozerať rovnako!

Čo sú nenasýtené mastné kyseliny?

Nenasýtené mastné kyseliny sú typom mastných kyselín, ktoré majú vo svojej molekule jednu alebo viac dvojitých väzieb. Pri izbovej teplote bývajú zvyčajne tekuté a nachádzajú sa v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch.

Existujú dva hlavné typy nenasýtených mastných kyselín:

• Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA): Tieto mastné kyseliny majú vo svojej molekule jednu dvojitú väzbu. Príkladom je kyselina olejová.
• Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA): Tieto mastné kyseliny majú vo svojej molekule viac než jednu dvojitú väzbu. Medzi najznámejšie patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. 

Prečo sú nenasýtené mastné kyseliny v ľudskom tele také dôležité?

Vyvážený pomer nenasýtených mastných kyselín v ľudskom tele je dôležitý pre zdravie srdca, mozgu a pokožky, ako aj pre stabilitu hormonálnej činnosti a správne fungovanie imunity.

Konkrétne ide o tieto oblasti:

• Zdravie srdca: Nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čím prispievajú k ochrane srdca pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Zistite viac o účinkoch konopného oleja s CBD na srdce.
• Zdravie mozgu: Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy, najmä u dojčiat a detí. Okrem toho môžu podporovať kognitívne funkcie a pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií.
• Zápal a imunitná odpoveď: Nenasýtené mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti a môžu pomáhať zmierňovať zápalové procesy v tele. To môže byť prospešné pri zvládaní zápalových ochorení, ako je reumatoidná artritída.
• Zdravá pokožka: Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre udržanie pružnosti a hydratácie pokožky. Môžu pomáhať predchádzať jej vysušovaniu a podporovať prirodzenú regeneráciu.
• Hormonálna regulácia: Niektoré nenasýtené mastné kyseliny sú kľúčové pre tvorbu hormónov a môžu zohrávať úlohu pri regulácii hormonálnych procesov v tele.
• Transportná funkcia: Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre transport niektorých vitamínov rozpustných v tukoch, napríklad vitamínov A, D, E a K, ako aj ďalších živín do buniek.

Ako zistím, že mám nedostatok nenasýtených mastných kyselín?

Nedostatok nenasýtených mastných kyselín môže vyvolať rôzne príznaky a problémy, ktoré môžu naznačovať nerovnováhu týchto živín v tele. 

Medzi možné prejavy nedostatku nenasýtených mastných kyselín patria:

• Suchá alebo šupinatá pokožka
• Zápalové stavy
• Problémy so zrakom
• Problémy s pamäťou alebo koncentráciou
• Nadmerná úzkosť alebo depresívne stavy

Čo znamená ideálny pomer nenasýtených mastných kyselín?

Ideálny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami by mal byť približne od 1 : 1 do 1 : 4. To znamená, že by sme mali prijímať približne rovnaké alebo len mierne vyššie množstvo omega-6 mastných kyselín v porovnaní s omega-3. Vo väčšine západných jedálničkov je však tento pomer často výrazne vyšší v prospech omega-6 mastných kyselín. Príčinou býva nadmerná konzumácia rastlinných olejov a priemyselne spracovaných potravín bohatých na omega-6 mastné kyseliny.

Nadbytok omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3 mastným kyselinám môže nepriaznivo ovplyvňovať zdravie, pretože môže podporovať zápalové procesy v tele a zvyšovať riziko vzniku rôznych ochorení vrátane srdcovo-cievnych problémov.

Preto je dôležité venovať pozornosť svojmu jedálničku a usilovať sa o vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. 

Dosiahnuť ho môžete zaradením vhodných potravín alebo výživových doplnkov bohatých na tieto mastné kyseliny.

Konopný olej – ideálny pomer omega nenasýtených mastných kyselín

Konopný olej obsahuje optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Súčasťou omega-6 mastných kyselín je aj kyselina GLA, ktorá sa podieľa na výžive buniek a podporuje správne fungovanie organizmu. Konopný a pupalkový olej patria medzi rastlinné oleje, ktoré obsahujú kyselinu GLA v prirodzenom množstve.

Pre optimálny príjem nenasýtených mastných kyselín odporúčame užívať jednu polievkovú lyžicu konopného oleja denne.

Rovnako účinným zdrojom nenasýtených mastných kyselín môžu byť aj konopné semienka, ktoré sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Aj v tomto prípade odporúčame približne jednu polievkovú lyžicu denne.

Výraznou podporou pre centrálnu nervovú sústavu môže byť konopný olej v rybom tuku s CBD. Okrem konopného oleja v ňom nájdete nenasýtené mastné kyseliny pochádzajúce z rybieho oleja a tiež CBD.

Ktoré potraviny pomáhajú udržiavať optimálny pomer omega mastných kyselín v tele?

Pre dosiahnutie vyváženého príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín je dôležité zaradiť do jedálnička rôzne potraviny bohaté na tieto živiny.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny:

• Tučné ryby: losos, sleď, makrela, sardinky a tuniak
• Ľanové semienka a ľanový olej
• Chia semienka
• Orechy, najmä vlašské orechy
• Konopné semienka a konopný olej
• Repkový olej
• Sójové bôby
• Tofu
• Rastlinné oleje, napríklad repkový, ľanový a sójový

Potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny:

• Rastlinné oleje: kukuričný, slnečnicový, sójový, hroznový a avokádový
• Niektoré druhy orechov: vlašské orechy, para orechy, kešu orechy a pistácie
• Semená: slnečnicové, tekvicové a sezamové
• Kuracie, hovädzie a bravčové mäso
• Vaječné žĺtky
• Ryža
• Celozrnné obilniny, napríklad pohánka, quinoa a proso