10 zaručených tipov, ako posilniť imunitu

Autor článku: Lucie Garabášová

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď sme vystavení rôznym vplyvom prostredia a častým výzvam v oblasti zdravia, sa posilnenie imunitného systému stáva dôležitou súčasťou udržania spokojného a vyváženého života. V tomto článku prinášame 10 overených tipov, ako posilniť imunitu. Pripravte sa na cestu k silnejšej a odolnejšej imunite, ktorá podporí vaše celkové zdravie.

Pripravili sme pre Vás tieto témy:

• Imunitný systém – čo je imunita?
• Ako sa prejavuje znížená imunita?
• 10 overených tipov, ako posilniť imunitu
• Babské rady: Ako posilniť imunitu?
• Ako posilniť imunitu u detí?

Imunitný systém – čo je imunita?

Imunita je schopnosť organizmu brániť sa proti patogénom, ktoré môžu spôsobovať ochorenia. Imunitný systém je komplexná sieť buniek, tkanív, orgánov a molekúl, ktoré spolupracujú na ochrane tela pred infekciami a nežiaducimi látkami. Predstavte si imunitný systém ako „štít“, ktorý Vás nepretržite chráni pred útokmi baktérií, vírusov a parazitov.

Imunitný systém možno rozdeliť na dve hlavné časti:

• Prirodzená (nešpecifická) imunita: Táto časť imunitného systému poskytuje okamžitú a všeobecnú obranu proti patogénom. Zahŕňa fyzické bariéry, ako sú koža a sliznice, a rôzne bunky, napríklad fagocyty, ktoré pohlcujú a rozkladajú cudzie látky.
• Adaptívna (špecifická) imunita: Táto časť imunitného systému reaguje na konkrétne cudzie látky a vytvára cielenú obranu. Kľúčovú úlohu v adaptívnej imunite zohrávajú T-lymfocyty a B-lymfocyty, ktoré produkujú protilátky a podieľajú sa na bunkovej imunite.

Správne fungujúci imunitný systém je kľúčový pre udržanie zdravia a prevenciu ochorení. Vedecký výskum z posledných rokov navyše ukazuje, že imunita a psychika sú navzájom prepojené – chronický stres môže znížiť počet bielych krviniek a oslabiť obranyschopnosť, zatiaľ čo mindfulness meditácia môže zvyšovať aktivitu prirodzených zabíjačských buniek (NK buniek).

Ako sa prejavuje znížená imunita?

• Časté infekcie: Ľudia s oslabenou imunitou sú náchylnejší na opakujúce sa infekcie – bakteriálne, vírusové aj plesňové. Môžu trpieť častým prechladnutím alebo infekciami horných dýchacích ciest.
• Oneskorené hojenie rán: Znížená imunita môže spôsobiť pomalšie hojenie rán a jaziev.
• Únava a slabosť: Chronická únava a slabosť môžu byť prejavmi oslabenej imunity. Imunitná reakcia na infekciu vyžaduje energetické zdroje, čo môže viesť k celkovej únave.
• Autoimunitné ochorenia: Poruchy fungovania imunity môžu viesť k tomu, že imunitný systém začne napádať vlastné bunky a tkanivá – príkladom je reumatoidná artritída, lupus alebo celiakia.
• Alergické reakcie: Narušená činnosť imunitného systému môže byť spojená aj s neprimeranými alergickými reakciami na bežné látky.
• Zmeny hmotnosti: Niektoré poruchy imunity môžu súvisieť s neželanými zmenami telesnej hmotnosti.

10 overených tipov, ako posilniť imunitu

Prinášame Vám 10 overených tipov, ktoré Vám pomôžu podporiť Váš imunitný systém:

1. Vitamíny

Vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému. Medzi najdôležitejšie patria:

Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v regulácii imunitného systému – výskum Kodanskej univerzity ukázal, že vitamín D pomáha aktivovať T-bunky, ktoré sa podieľajú na obrane proti infekciám. Bez dostatočnej hladiny vitamínu D môžu zostať T-bunky menej aktívne. Vitamín D získavame zo slnečného žiarenia a zo stravy (vajcia, pečeň, tučné ryby, huby). V našich zemepisných šírkach môže byť najmä počas jesene a zimy vhodné jeho dopĺňanie konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.

Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a podieľa sa na správnom fungovaní imunitného systému. Nachádza sa napríklad v citrusových plodoch, kivi, brokolici či malinách. Ak ho dopĺňate formou výživového doplnku, jednou z možností je lipozomálna forma vitamínu C, ktorá sa vyznačuje dobrou vstrebateľnosťou.

Vitamín A je dôležitý pre zdravie pokožky a slizníc – teda prirodzených bariér tela proti infekciám. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, rybom tuku, mrkve a sladkých zemiakoch.

Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Nachádza sa v orechoch, rastlinných olejoch (konopný olej, olivový olej), zelenine a obilninách.

Vitamíny skupiny B (B6, B9, B12) zohrávajú úlohu pri normálnom fungovaní imunitného systému a tvorbe krvných buniek.

Viete, že konopný proteín je prirodzeným zdrojom viacerých vitamínov a minerálnych látok?

2. Minerály

Minerálne látky, ktoré zohrávajú pri správnom fungovaní imunity dôležitú úlohu:

Zinok je potrebný pre normálne fungovanie imunitného systému a činnosť mnohých buniek vrátane bielych krviniek. Jeho nedostatok môže negatívne ovplyvniť obranyschopnosť organizmu. Nachádza sa napríklad v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách a orechoch.

Selén pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému. Nachádza sa v morských plodoch, mäse, vajciach a niektorých orechoch.

Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do buniek. Zároveň prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému.

Meď prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Obsahujú ju napríklad morské plody, mäso, orechy a strukoviny.

V konopnom proteíne nájdete aj prirodzene sa vyskytujúce minerálne látky, napríklad horčík, zinok a železo.

3. Črevný mikrobióm

Vedeli ste, že veľká časť imunitných buniek a tkanív sa nachádza práve v oblasti čriev? Črevný mikrobióm preto zohráva významnú úlohu v správnom fungovaní imunity.

Mikroorganizmy v črevách pomáhajú s trávením, konkurujú nežiaducim mikroorganizmom, podieľajú sa na metabolizme niektorých látok a produkujú zlúčeniny dôležité pre náš organizmus. Pre zdravé fungovanie čriev je dôležitá pestrá a vyvážená skladba črevného mikrobiómu.

Faktory ako vyvážená výživa či pravidelný pohyb podporujú rozmanitosť črevného mikrobiómu, zatiaľ čo fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu alebo dlhodobo nevhodná strava mu môžu škodiť.

Podporiť ho možno aj vhodným príjmom probiotík a prebiotík. Niektoré klinické štúdie naznačujú, že určité probiotické kmene môžu priaznivo ovplyvniť fungovanie črevného mikrobiómu a imunitného systému. Prebiotiká nájdete napríklad v nezrelých banánoch, ovsených vločkách, cíceri, šošovici, fazuli či celozrnnom pečive. Probiotické kultúry obsahujú fermentované potraviny, napríklad jogurt, kefír, fermentovaná zelenina alebo kombucha.

4. Medicinálne huby na imunitu

Medicinálne huby patria medzi zaujímavé prírodné zdroje biologicky aktívnych látok. Obsahujú napríklad beta-glukány, polysacharidy a antioxidanty, ktoré sú predmetom výskumu v súvislosti s imunitným systémom.

Medzi najznámejšie medicinálne huby patria:

• Reishi (Ganoderma lucidum): Jedna z najznámejších húb používaných v tradičnej čínskej medicíne. Obsahuje polysacharidy a triterpény, ktorých účinky na imunitný systém sú predmetom vedeckého výskumu.
• Shiitake (Lentinula edodes): Obsahuje beta-glukány a ďalšie biologicky aktívne látky.
• Maitake (Grifola frondosa): Je zdrojom polysacharidov, najmä beta-glukánov, skúmaných v súvislosti s imunitnou odpoveďou.
• Chaga (Inonotus obliquus): Obsahuje antioxidanty a ďalšie biologicky aktívne zlúčeniny.
• Cordyceps: Huby tradične využívané v ázijskej medicíne a skúmané pre obsah biologicky aktívnych látok.
• Turkey Tail (Trametes versicolor): Obsahuje polysacharidy skúmané v súvislosti s imunitným systémom.

5. Bylinky na imunitu

• Konopa (CBD): CBD interaguje s endokanabinoidným systémom, ktorý sa podieľa na regulácii mnohých procesov v organizme. Vplyv CBD na imunitné procesy je predmetom vedeckého výskumu.
• Echinacea (Echinacea purpurea): Tradične sa používa najmä v období prechladnutia. Niektoré výskumy skúmajú jej možný vplyv na priebeh infekcií horných dýchacích ciest.
• Šalvia (Salvia officinalis): Tradične sa používa napríklad na prípravu čajov alebo kloktadiel.
• Tymian (Thymus vulgaris): Obsahuje aromatické látky a tradične sa používa najmä pri prechladnutí a na podporu dýchacích ciest.
• Šípky (Rosa canina): Sú prirodzeným zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Šípky nájdete aj v konopnom čaji so šípkami.
• Ženšen (Panax ginseng): Patrí medzi známe adaptogény a jeho účinky sú predmetom vedeckého výskumu.
• Zázvor (Zingiber officinale): Je bohatý na biologicky aktívne látky a obľúbený najmä počas chladnejších mesiacov.
• Maté (Ilex paraguariensis): Obsahuje polyfenoly a prirodzene sa vyskytujúci kofeín.
• Rebríček (Achillea millefolium): Tradične používaná bylina s obsahom viacerých biologicky aktívnych látok.
• Mäta (Mentha spp.): Obľúbená aromatická bylina používaná napríklad na prípravu čajov. Vyskúšajte konopný čaj s mätou.

6. Dostatok spánku

Dostatok spánku zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní správne fungujúceho imunitného systému. Počas spánku prebiehajú v organizme dôležité regeneračné procesy a telo vytvára aj cytokíny – signálne molekuly, ktoré sa podieľajú na regulácii imunitných reakcií.

Odborné zdroje upozorňujú, že pravidelný a kvalitný spánok podporuje správne fungovanie organizmu vrátane imunitného systému. Odporúča sa dodržiavať pravidelný spánkový režim – chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase každý deň.

Trápi Vás nespavosť? Prečítajte si viac o tom, ako môže CBD súvisieť so spánkom.

7. Redukcia stresu

Obmedzenie dlhodobého stresu môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie aj fungovanie imunitného systému. Chronický stres ovplyvňuje hladiny hormónov, zápalové procesy aj činnosť imunitných buniek.

Ako stres ovplyvňuje imunitu? Pri stresovej reakcii sa v tele uvoľňuje kortizol. Krátkodobo ide o prirodzenú súčasť reakcie organizmu, pri chronickom strese však môže byť regulácia imunitnej odpovede narušená.

Výskumy skúmajú aj vplyv mindfulness meditácie, relaxačných techník a dychových cvičení na stres a niektoré parametre imunitného systému.

Stres často súvisí aj s kvalitou spánku, preto môže jeho obmedzenie prospieť celkovej regenerácii organizmu. Pomôcť môžu napríklad pravidelný pohyb, meditácia, dychové cvičenia alebo dostatok odpočinku.

8. Vyvážená strava

Vyvážená strava úzko súvisí s príjmom vitamínov a minerálov opísaných vyššie. Medzi základné princípy patria:

• Rozmanitosť potravín: Zaraďujte ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, kvalitné zdroje bielkovín a zdravých tukov.
• Primerané porcie: Udržiavanie vhodnej veľkosti porcií pomáha predchádzať prejedaniu a podporuje energetickú rovnováhu.
• Dostatok vody: Hydratácia je dôležitá pre správne fungovanie celého organizmu.
• Obmedzenie soli a cukru: Nadmerný príjem soli a jednoduchých cukrov nie je vhodný pre celkové zdravie.
• Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa v tučných rybách, ľanových a chia semienkach či vlašských orechoch a sú súčasťou vyváženej stravy.

9. Kvalitný pohyb

Pravidelná a primerane intenzívna fyzická aktivita súvisí s množstvom pozitívnych účinkov na zdravie vrátane správneho fungovania imunitného systému. Pravidelný pohyb môže prispieť najmä k:

• lepšiemu krvnému obehu a fungovaniu lymfatického systému,
• správnej činnosti imunitných buniek,
• udržiavaniu zdravej telesnej hmotnosti,
• lepšej kvalite spánku a zvládaniu stresu.

Dôležité je však zachovať rovnováhu – nadmerná fyzická záťaž bez dostatočnej regenerácie môže organizmus naopak vyčerpávať. Vhodná je napríklad chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli, joga alebo fitness.

10. CBD a imunitný systém

CBD (kanabidiol) interaguje s endokanabinoidným systémom (ECS), ktorý sa nachádza v organizme cicavcov a podieľa sa na regulácii mnohých fyziologických procesov vrátane homeostázy, stresovej reakcie a niektorých mechanizmov imunitného systému.

V súvislosti s CBD a imunitou sa výskum venuje napríklad témam:

• vplyv CBD na zápalové signálne dráhy,
• interakcia s niektorými typmi imunitných buniek,
• súvislosť CBD so spánkom a regeneráciou,
• vplyv endokanabinoidného systému na reakciu organizmu na stres.

Babské rady: Ako posilniť imunitu

Naše staré mamy využívali predovšetkým to, čo im ponúkala príroda. A my sme sa nechali inšpirovať.

Niekoľko tradičných odporúčaní:

• Pite čaj z čerstvého zázvoru.
• Doprajte si kvalitný vývar, ktorý je zdrojom tekutín, bielkovín a minerálnych látok.
• Zaraďte do jedálnička cibuľu – tradične sa používala aj v kombinácii s medom.
• Na jeseň môžete siahnuť po šípkovom sirupe.
• Pravidelne konzumujte rakytník – prirodzený zdroj vitamínu C.
• Na jar zaraďte do jedálnička medvedí cesnak.
• Obľúbenou adaptogénnou rastlinou je aj vitánia snodarná (ashwagandha).

Ako posilniť imunitu u detí?

Podpora imunity u detí zahŕňa kombináciu zdravých životných návykov a pestrej, vyváženej stravy.

Naše odporúčania:

• Zdravá strava: Ponúkajte deťom vyváženú stravu obsahujúcu ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Obmedzte príjem rafinovaných cukrov a vysoko spracovaných potravín.
• Dostatok spánku: Dbajte na to, aby mali deti pravidelný spánkový režim zodpovedajúci ich veku. Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu organizmu.
• Fyzická aktivita: Podporujte pravidelný pohyb. Hra vonku, šport a ďalšie pohybové aktivity prospievajú celkovému zdraviu.
• Osobná hygiena: Učte deti základy osobnej hygieny vrátane pravidelného umývania rúk mydlom a správneho kýchania či kašľania do lakťovej jamky.
• Dostatok tekutín: Hydratácia je dôležitá pre správne fungovanie celého organizmu.
• Vitamíny a minerály: Zaraďujte do stravy potraviny bohaté na vitamín C (citrusy, brokolica), vitamín D (losos, vajcia) a zinok (orechy, mäso). Užívanie výživových doplnkov u detí konzultujte s pediatrom alebo lekárnikom.
• Probiotiká: Do stravy môžete zaradiť potraviny s probiotickými kultúrami – napríklad jogurt, kefír alebo iné fermentované mliečne výrobky.
• Obmedzenie stresu: Poskytujte deťom podporu a bezpečné prostredie. Doprajte im dostatok priestoru na odpočinok, hru a relaxáciu.

Zhrnutie: Ako teda možno efektívne podporiť imunitný systém?

Podpora imunity je veľmi individuálna – vždy záleží na tom, či chcete podporiť inak zdravý organizmus, alebo riešite zdravotný problém spojený s oslabenou obranyschopnosťou. V druhom prípade je vhodné zdravotný stav konzultovať s lekárom.

K podpore imunitného systému odporúčame pristupovať komplexne. Nestačí iba užívať výživové doplnky a zároveň zanedbávať pohyb, spánok alebo kvalitnú stravu. Ideálne je kombinovať viacero odporúčaní uvedených vyššie a dlhodobo dodržiavať tie, ktoré sú pre Vás reálne a udržateľné.

S kým sa môžem poradiť o vhodných výživových doplnkoch na podporu imunity?

Ak potrebujete poradiť s užívaním vhodných výživových doplnkov na podporu imunity, odporúčame obrátiť sa na Vášho všeobecného lekára, lekárnika alebo odborníka na výživu.

Konkrétne s užívaním CBD produktov Vám radi ZDARMA poradíme aj v konopnej poradni.