Ako zvýšiť testosterón - 5 tipov, nielen pre mužov po štyridsiatke
Testosterón, mužský hormón s dôležitou funkciou v živote mužov. Pri vyššom testosteróne majú muži viac sily, fyzickej i psychickej odolnosti, sebavedomia, tiež ale vyššie libido a lepšiu sexuálnu výkonnosť. V opačnom prípade, pri nízkej hladine testosterónu, sú muži podráždení, nesebavedomí, majú úbytok svalov, slabú sexuálnu výkonnosť a nízke libido. Hladina testosterónu sa s rastúcim vekom postupne znižuje. Muži, chcete zvýšiť hladinu svojho testosterónu?
Tu je 5 funkčných tipov, ktoré majú vplyv na zvýšenie testosterónu. Jedná sa o nasledovné dôležité kroky.
1. Pravidelné cvičenie na vysokú tepovú frekvenciu
Najdôležitejšie pri cvičení je práve pravidelnosť. Hovorí sa, že je potrebná aspoň jedna kvapka potu každý deň. Pri cvičení nie je potrebné dvíhať extrémne váhy, či cvičiť dlhú dobu, skôr cvičiť aspoň každý druhý deň (ideálne denne) a cvičeniu venovať aspoň 15 minút. Vyskúšať je možné napríklad tabatu, čo je intervalové cvičenie, pri ktorom sa dosahuje vysoká tepová frekvencia. Telo sa tak dostane do nastavenia „run for your life“, čo je ideálny stav na produkciu testosterónu. Jeden príklad tabaty za všetky (tabata od Valihory): https://youtu.be/QD3ePzIugQQ?si=s-ghZ15HR3R2I1EW. Pri pravidelnom cvičení počas 2 týždňov bude citeľne zvýšená hladina testosterónu.
2. Studená sprcha každý deň = vyšší testosterón
Studená sprcha pôsobí na telo šokovo, čo pôsobí na vyššiu produkciu testosterónu. Aj v tomto prípade, je pre pozitívny účinok potrebná pravidelnosť a vytrvalosť, aspoň 1-2 týždne. Spôsobov, ako na to, je viac, tu je jeden z nich ako príklad: sprchovať sa ráno, nie večer. Ranná studená sprcha pôsobí ako povzbudzovač do denných aktivít, má vplyv na vyčistenie hlavy. Dĺžka sprchovania by mala byť aspoň 1-2 minúty. Začať treba od nôh, smerom k pásu, s dĺžkou trvania aspoň 30 sekúnd. Postupne vodu smerovať nahor až k hlave. Zvyšný čas je potrebné sprchovať ramená, chrbát a hrudník tak, aby studená voda stekala po tele smerom nadol. Po určitej dobe je možné ucítiť veľmi špecifický pocit v miestach, kde sa testosterón u mužov tvorí. To je veľmi dobré znamenie, k vyššej hladine testosterónu.
3. Pravidelný a dostatočný spánok
Hladinu testosterónu do veľkej miery negatívne ovplyvňuje ponocovanie a krátky, nekvalitný spánok. Odporúča sa chodiť spať pred polnocou (čo naspíte do polnoci, to sa počíta dvakrát). Spánok by navyše mal trvať minimálne 7-8 hodín. Telo a myseľ sa počas kvalitného spánku regenerujú, čo má pozitívny vplyv na kvalitnú produkciu testosterónu. Venovať pozornosť tomuto bodu je dôležité.
4. Strava plná bielkovín a čiastkový pôst
Pre navýšenie testosterónu je potrebné obmedziť pečivo, úplne eliminovať sladké nápoje, prijímať viac potravín bohatých na bielkoviny (mäso, vajíčka, rastlinné proteíny) a zdravé mastné kyseliny. Strava zložená predovšetkým z uhľohydrátov (cukrov) a tukov (hlavne nasýtených) má negatívny vplyv na testosterón.
Najväčší príjem jedla počas dňa by ideálne mali byť raňajky, následne striedmy obed a ľahká večera. Aspoň 2x do týždňa je možné vyskúšať nejesť od obeda do rána budúceho dňa. Docieli sa tak 18 hodinový pôst, pri ktorom dostane telo zvyknuté na pravidelný príjem cukru mierny šok a ten sa bude snažiť kompenzovať produkciou hormónov - testosterónu.
5. Minimálne fajčenie a alkohol
Najlepšie na záver. Možno nie je potrebné obšírnejšie to rozpisovať, pretože to je všetkým viac-menej jasné, hoci sa to ťažko priznáva. Niekoľko cigariet a k tomu pár pív denne napomáha jedine k veľkému bruchu a kôrnateniu tepien, rozhodne nie k vyššej hladine testosterónu. Nie je potrebné abstinovať a odopierať si neresti, pokiaľ to myslíte so svojim testosterónom vážne, je potrebné tieto aktivity minimalizovať. Dať si cigárko ako nejakú odmenu (napríklad odcvičenú tabatu či po kvalitnom sexe) a pivko na obed. Naopak sa treba vyvarovať krabičke cigariet denne a piatim pivám večer pri televízii. V opačnom prípade budú váš život sprevádzať nízke libido, slabá sexuálna výkonnosť, podráždenosť a nízke sebavedomie.
Autor: Ing. Ondřej Šťovíček