Ako zvýšiť testosterón - 5 tipov, nielen pre mužov po štyridsiatke

 
Autor: Ondřej Šťovíček

Testosterón je mužský hormón, ktorý zohráva dôležitú úlohu v živote každého muža. Vyššia hladina testosterónu sa spája s väčšou silou, sebavedomím, fyzickou aj psychickou odolnosťou, ale aj vyšším libidom a lepšou sexuálnou výkonnosťou. Naopak, jeho nízka hladina môže súvisieť s podráždenosťou, nižším sebavedomím, úbytkom svalovej hmoty, poklesom libida a slabšou sexuálnou výkonnosťou. Niet divu, že mnohí muži hľadajú spôsoby, ako hladinu testosterónu prirodzene zvýšiť. S pribúdajúcim vekom totiž postupne klesá, približne o 1 - 2 % ročne od tridsiatky. Po štyridsiatke už môže byť tento pokles citeľnejší.

Ak chcete podporiť prirodzenú tvorbu testosterónu, pripravili sme niekoľko praktických tipov. Možno vám budú pripadať samozrejmé, no práve ich jednoduchosť je výhodou. Väčšinu z nich môžete bez problémov zaradiť do každodenného života.

Pravidelné cvičenie s vysokou tepovou frekvenciou

Pri cvičení je najdôležitejšia pravidelnosť. Starý otec môjho kamaráta, ktorý bol aktívny a vo výbornej kondícii až do vysokého veku, hovorieval, že každý deň by mala z človeka vytiecť aspoň jedna kvapka potu. Nemusíte pritom cvičiť celé hodiny ani dvíhať extrémne ťažké váhy. Skúste sa hýbať aspoň každý druhý deň, ideálne denne. Stačí 15 minút, ktoré si dokáže nájsť takmer každý. Vyskúšajte napríklad tabatu, teda intenzívny intervalový tréning, pri ktorom dosahujete vysokú tepovú frekvenciu. V angličtine sa pre takúto intenzitu používa výraz „run for your life“, pričom práve intenzívna fyzická záťaž môže podporovať tvorbu testosterónu. Ako inšpiráciu môžete vyskúšať tabatu od Valihoru: https://youtu.be/QD3ePzIugQQ. Už po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia môžete pocítiť viac energie, lepšiu kondíciu a celkovú vitalitu.

Studená sprcha každý deň a jej vplyv na vitalitu

Studená sprcha predstavuje pre telo krátkodobý stresový podnet, ktorý môže priaznivo ovplyvniť energiu, odolnosť a celkovú vitalitu. Aj pri otužovaní je dôležitá pravidelnosť. Prvé pozitívne účinky môžete pozorovať už po 1 - 2 týždňoch. Ako začať? Najlepšie je sprchovať sa ráno, nie večer. Studená voda vás po prebudení osvieži a pomôže začať deň s jasnejšou hlavou. Sprchujte sa aspoň jednu minútu, ideálne dve. Začnite nohami a postupujte smerom k pásu. Tejto časti tela venujte približne 30 sekúnd. Potom sa pomaly presúvajte vyššie až k hlave. Zvyšný čas nechajte studenú vodu stekať po ramenách, chrbte a hrudníku. Pravidelné otužovanie môže podporovať krvný obeh, regeneráciu a fyzickú aj psychickú odolnosť.

Pravidelný a dostatočne dlhý spánok

Možno to znie samozrejme, no ponocovanie a krátky, nekvalitný spánok môžu hormonálnu rovnováhu výrazne narušiť. Odporúčame chodiť spať ešte pred polnocou a dopriať si aspoň 7 - 8 hodín spánku. Prospeje to nielen hladine testosterónu, ale aj celkovej regenerácii organizmu. Ak si telo a myseľ počas noci dostatočne neoddýchnu, optimálna tvorba hormónov môže byť narušená. Skúste preto prehodnotiť svoj denný režim a dopriať spánku pozornosť, ktorú si zaslúži.

Strava bohatá na bielkoviny a prerušovaný pôst

Jedálniček s prevahou sacharidov, jednoduchých cukrov a veľkého množstva nasýtených tukov môže negatívne ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Ak chcete podporiť prirodzenú hladinu testosterónu, obmedzte pečivo a vynechajte sladené nápoje. Naopak, zaraďte viac potravín bohatých na bielkoviny, napríklad mäso, vajcia či rastlinné proteíny, a nezabúdajte ani na zdroje zdravých mastných kyselín.

Najväčším jedlom dňa by ideálne mali byť raňajky, po ktorých nasleduje primeraný obed a ľahšia večera. Aspoň dvakrát týždenne môžete vyskúšať vynechať jedlo od obeda až do nasledujúceho rána. Vznikne tak približne 18-hodinový pôst, počas ktorého telo neprijíma ďalšiu energiu z potravy a využíva vlastné zásoby. Prerušovaný pôst môže pomáhať s kontrolou telesnej hmotnosti, podporovať metabolické zdravie a nepriamo vytvárať priaznivejšie podmienky pre hormonálnu rovnováhu.

Obmedzenie fajčenia a alkoholu

A to najlepšie na záver. O škodlivosti pravidelného fajčenia a nadmerného pitia alkoholu asi netreba dlho hovoriť. Väčšina z nás vie, že zdraviu neprospievajú, hoci si to nie vždy chceme priznať. Niekoľko cigariet a pív denne vám môže skôr pomôcť k rastúcemu brušku a problémom s cievami, nie však k optimálnej hladine testosterónu. Nechceme z vás robiť abstinentov ani vám zakazovať všetky pôžitky. Ak však chcete podporiť svoje zdravie a hormonálnu rovnováhu, skúste tieto návyky čo najviac obmedziť. Vyhnite sa najmä škatuľke cigariet denne a pravidelnému pitiu väčšieho množstva alkoholu večer pri televízii. Dlhodobé následky sa totiž môžu prejaviť aj nižším libidom, zhoršenou sexuálnou výkonnosťou, podráždenosťou či poklesom sebavedomia.

Špeciálne po štyridsiatke: čo navyše skutočne pomáha

Po štyridsiatke sa potreby organizmu trochu menia. Základné odporúčania zostávajú rovnaké, no niektorým oblastiam sa oplatí venovať väčšiu pozornosť. Nasledujúce tri majú dobrú vedeckú oporu a môžu priaznivo ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.

Zvládanie stresu - kortizol je nepriateľom testosterónu

Po štyridsiatke je zvládanie stresu obzvlášť dôležité. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý môže potláčať tvorbu testosterónu. Čím dlhšie stres pretrváva, tým nepriaznivejšie podmienky môžu v organizme vznikať. Cieľom pritom nie je odstrániť stres úplne, čo by bolo prakticky nemožné, ale naučiť sa ho lepšie zvládať. Pomôcť môže pravidelná meditácia, prechádzky v prírode, obmedzenie kofeínu popoludní alebo dôslednejšie oddelenie pracovného a voľného času.

Ak hľadáte prírodnú podporu, zaujímavou možnosťou je ašvaganda. Táto adaptogénna rastlina pomáha organizmu zvládať stres a môže priaznivo ovplyvňovať hladinu kortizolu aj testosterónu. Niektoré klinické štúdie po 8 - 12 týždňoch pravidelného užívania zaznamenali zníženie kortizolu a mierne zvýšenie testosterónu. Výsledky sa však môžu u jednotlivých ľudí líšiť.

Zinok, horčík a vitamín D - trojica, na ktorú sa zabúda

Po štyridsiatke sa u mužov môže častejšie objavovať nedostatok týchto troch živín, hoci sú dôležité pre správne fungovanie organizmu aj hormonálnu rovnováhu.

• Zinok je potrebný na tvorbu testosterónu. Jeho nedostatok môže viesť k poklesu hladiny tohto hormónu. Medzi bohaté zdroje zinku patria mäso, vajcia, tekvicové semienka a orechy.
• Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií v organizme vrátane procesov súvisiacich s hormonálnou rovnováhou. Niektoré štúdie naznačujú, že jeho dopĺňanie môže podporovať hladinu voľného testosterónu, najmä u fyzicky aktívnych mužov. Vyskúšať môžete horčík v kapsulách.
• Vitamín D, známy aj ako slnečný vitamín, zohráva úlohu v mnohých procesoch vrátane hormonálnej rovnováhy. Muži s dostatočnou hladinou vitamínu D mávajú často aj priaznivejšiu hladinu testosterónu. V našich zemepisných šírkach je pritom jeho nedostatok počas zimných mesiacov pomerne častý. Doplniť ho môžete vhodnými výživovými doplnkami alebo pravidelným pobytom na slnku. Vitamín D obsahujú aj BCP kapsuly.

Udržiavajte si zdravú hmotnosť - tuk ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu

Tukové bunky, najmä tie v oblasti brucha, obsahujú enzým aromatázu, ktorý sa podieľa na premene testosterónu na estrogén. Väčšie množstvo viscerálneho, teda brušného tuku, preto môže nepriaznivo ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Po štyridsiatke tak môže priberanie v oblasti brucha ešte viac prispievať k poklesu testosterónu. Silový tréning spolu s vyváženou stravou a vhodne nastaveným prerušovaným pôstom patria medzi účinné spôsoby, ako znižovať množstvo viscerálneho tuku a prirodzene podporovať zdravú hladinu testosterónu.