Ako zvýšiť testosterón - 5 tipov, nielen pre mužov po štyridsiatke

 
Autor: Ondřej Šťovíček

Testosterón je mužský hormón, ktorý zohráva dôležitú úlohu v živote všetkých mužov. Vyššia hladina testosterónu znamená viac sily, sebavedomia, fyzickej aj psychickej odolnosti a v neposlednom rade vyššie libido a lepšiu sexuálnu výkonnosť. Naopak, nízka hladina testosterónu u mužov sa spája s nízkym sebavedomím, podráždenosťou, úbytkom svalovej hmoty, nízkym libidom a slabou sexuálnou výkonnosťou. Keď si toto prečítame, kto by nechcel hladinu svojho testosterónu zvýšiť? O to viac, že s pribúdajúcim vekom postupne klesá – približne o 1–2 % ročne od tridsiatky a po štyridsiatke už tento pokles začína byť citeľný.

Pre tých z vás, ktorí to so zvýšením testosterónu myslia vážne, ponúkame praktické tipy, ktoré môžu výrazne podporiť jeho prirodzenú tvorbu. Možno vám budú pripadať banálne, no práve preto sa dajú jednoducho zaradiť do každodenného života.

Pravidelné cvičenie s vysokou tepovou frekvenciou

Pravidelnosť je pri cvičení najdôležitejšia. Starý otec môjho kamaráta, ktorý bol až do vysokého veku plne aktívny a výkonný, hovorieval, že každý deň by mala z človeka vytiecť aspoň jedna kvapka potu. Nemusíte cvičiť dlho ani dvíhať extrémne ťažké váhy, no skúste sa hýbať aspoň každý druhý deň, ideálne denne. Stačí 15 minút – takýto čas si dokáže nájsť takmer každý. Vyskúšajte napríklad rôzne tabaty, teda intervalové tréningy, pri ktorých dosahujete vysokú tepovú frekvenciu. V angličtine sa hovorí, že telo dostanete do režimu „run for your life“, pričom práve tento stav môže podporovať tvorbu testosterónu. Ako jeden z príkladov môžete vyskúšať tabatu od Valihoru: https://youtu.be/QD3ePzIugQQ. Ak budete cvičiť pravidelne aspoň dva týždne, môžete pocítiť viac energie, lepšiu kondíciu a celkovú vitalitu.

Studená sprcha každý deň a jej vplyv na vitalitu

Studenou sprchou vystavíte telo krátkodobému stresovému podnetu, ktorý môže priaznivo ovplyvniť vašu energiu, odolnosť a celkovú vitalitu. Aj túto aktivitu je vhodné vykonávať pravidelne aspoň 1–2 týždne, aby ste mohli pozorovať prvé pozitívne účinky. Ako na to? Sprchujte sa najmä ráno, nie večer. Studená sprcha vás po zobudení príjemne preberie a do každodenných aktivít môžete vyraziť s čistejšou hlavou. Sprchujte sa aspoň jednu, ideálne dve minúty. Začnite nohami a postupujte až po pás, pričom tejto časti tela venujte približne 30 sekúnd. Potom sa pomaly presúvajte vyššie až k hlave. Zvyšný čas sprchujte ramená, chrbát a hrudník tak, aby studená voda stekala po tele smerom nadol. Pravidelné otužovanie môže podporiť krvný obeh, regeneráciu a celkovú fyzickú aj psychickú odolnosť.

Pravidelný a dostatočne dlhý spánok

Možno vám to bude znieť banálne, ale pre hormonálnu rovnováhu nie je nič horšie než ponocovanie a krátky, nekvalitný spánok. Odporúčame chodiť spať ešte pred polnocou a dopriať si minimálne 7–8 hodín spánku. Tento návyk oceníte nielen vzhľadom na hladinu testosterónu, ale aj pri celkovej regenerácii organizmu. Pokiaľ si telo a myseľ počas kvalitného spánku neoddýchnu, len ťažko môžete očakávať optimálnu tvorbu hormónov. Zamyslite sa preto nad svojím denným režimom a venujte spánku zvýšenú pozornosť.

Strava bohatá na bielkoviny a prerušovaný pôst

Strava zložená predovšetkým zo sacharidov, jednoduchých cukrov a veľkého množstva nasýtených tukov môže negatívne ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Ak chcete podporiť prirodzenú hladinu testosterónu, obmedzte pečivo, úplne vynechajte sladené nápoje a zaraďte viac potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, vajcia či rastlinné proteíny, spolu so zdrojmi zdravých mastných kyselín.

Najväčším jedlom dňa by ideálne mali byť raňajky, po ktorých nasleduje primeraný obed a ľahšia večera. Aspoň dvakrát týždenne môžete vyskúšať od obeda nejesť až do nasledujúceho rána. Dosiahnete tak približne 18-hodinový pôst, počas ktorého telo nedostáva pravidelný prísun energie a musí efektívnejšie pracovať s vlastnými zásobami. Prerušovaný pôst môže podporovať kontrolu telesnej hmotnosti, metabolické zdravie a nepriamo aj priaznivé hormonálne prostredie.

Obmedzenie fajčenia a alkoholu

A to najlepšie na záver. Pravdepodobne to netreba príliš obšírne rozpisovať, pretože väčšina z nás vie, že pravidelné fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu zdraviu neprospievajú, hoci si to nie vždy chceme priznať. Niekoľko cigariet a niekoľko pív denne vám môže pomôcť skôr k rastúcemu brušku a problémom s cievami, nie však k optimálnej hladine testosterónu. Nechceme z vás robiť úplných abstinentov ani vám zakazovať všetky pôžitky, no pokiaľ to so svojím zdravím a hormonálnou rovnováhou myslíte vážne, skúste tieto návyky čo najviac obmedziť. Vyhnite sa najmä škatuľke cigariet denne a pravidelnému pitiu väčšieho množstva alkoholu večer pri televízii. V opačnom prípade sa môžu skôr či neskôr prejaviť dôsledky v podobe nízkeho libida, zhoršenej sexuálnej výkonnosti, podráždenosti alebo nízkeho sebavedomia.

Špeciálne po štyridsiatke: čo navyše skutočne pomáha

Po štyridsiatke sa pravidlá trochu menia. Uvedené základy platia aj naďalej, no telo môže potrebovať o niečo väčšiu podporu. Tu sú tri oblasti, ktoré majú solídnu vedeckú oporu a oplatí sa im venovať pozornosť.

Zvládanie stresu – kortizol je nepriateľom testosterónu

Po štyridsiatke je táto oblasť mimoriadne dôležitá. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu – hormónu, ktorý môže potláčať produkciu testosterónu. Čím viac dlhodobého stresu, tým nepriaznivejšie podmienky pre hormonálnu rovnováhu. Nejde o to stres úplne odstrániť – to by bol nereálny cieľ –, ale naučiť telo lepšie sa s ním vyrovnávať. Pomôcť môže pravidelná meditácia, prechádzky v prírode, obmedzenie kofeínu v popoludňajších hodinách alebo vedomé oddelenie pracovného a voľného času.

Ak hľadáte prírodnú podporu, zaujímavou voľbou môže byť ašvaganda – adaptogénna rastlina, ktorá pomáha organizmu lepšie zvládať stres a môže priaznivo ovplyvňovať hladinu kortizolu aj testosterónu. Niektoré klinické štúdie pri pravidelnom užívaní počas 8–12 týždňov zaznamenali zníženie hladiny kortizolu a mierne zvýšenie testosterónu, výsledky sa však môžu medzi jednotlivými ľuďmi líšiť.

Zinok, horčík a vitamín D – trojica, na ktorú sa zabúda

Po štyridsiatke môžu mať muži častejšie nedostatok týchto troch látok, hoci sú pre správne fungovanie organizmu a hormonálnu rovnováhu veľmi dôležité.

• Zinok je potrebný na syntézu testosterónu. Jeho nedostatok môže viesť k poklesu hladiny tohto hormónu. Bohatými zdrojmi sú mäso, vajcia, tekvicové semienka a orechy.
• Horčík podporuje stovky biochemických reakcií v tele vrátane procesov súvisiacich s hormonálnou rovnováhou. Niektoré štúdie naznačujú, že jeho dopĺňanie môže podporiť hladinu voľného testosterónu, najmä u fyzicky aktívnych mužov. Vyskúšajte horčík v kapsulách.
• Vitamín D – nazývaný aj slnečný vitamín – súvisí s mnohými procesmi vrátane hormonálnej rovnováhy. Muži s dostatočnou hladinou vitamínu D mávajú často aj priaznivejšiu hladinu testosterónu. V našich zemepisných šírkach je jeho nedostatok počas zimy veľmi častý. Doplniť ho môžete vhodnou suplementáciou alebo pravidelným pobytom na slnku. Kvalitný vitamín D obsahujú aj BCP kapsuly.

Udržiavajte si zdravú hmotnosť – tuk ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu

Možno vás to prekvapí, ale tukové bunky – najmä tie v oblasti brucha – obsahujú enzým aromatázu, ktorý sa podieľa na premene testosterónu na estrogén. Čím viac viscerálneho, teda brušného tuku, tým nepriaznivejšie môže byť hormonálne prostredie v organizme. Po štyridsiatke preto môže priberanie v oblasti brucha pokles testosterónu ešte viac urýchľovať. Silový tréning v kombinácii s vyváženou stravou a rozumne nastaveným prerušovaným pôstom patrí medzi účinné spôsoby, ako množstvo viscerálneho tuku znižovať a prirodzene podporovať zdravú hladinu testosterónu.