Všetko, čo potrebujete vedieť o konopných semienkach

Autorka článku: Lucie Garabášová

Konopné semienka patria medzi najvýživnejšie rastlinné potraviny. Sú prirodzeným zdrojom kvalitných bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vďaka svojmu vyváženému zloženiu si získavajú čoraz väčšiu obľubu medzi športovcami, vegetariánmi, vegánmi aj ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl.

Pochádzajú z technickej konopy (Cannabis sativa), ktorá obsahuje iba stopové množstvo THC a nemá psychoaktívne účinky. Konzumácia konopných semienok preto nespôsobuje omámenie ani iné psychotropné účinky.

Ich jemná oriešková chuť sa hodí do kaší, smoothie, šalátov, jogurtov aj domáceho pečiva. Okrem skvelej chuti však zaujmú predovšetkým svojím nutričným profilom.

Prečo sú konopné semienka také výnimočné?

Bielkoviny

Konopné semienka obsahujú takmer toľko bielkovín ako sójové bôby. Na každých 30 g semienok, teda približne 3 polievkové lyžice, pripadá 9,46 g bielkovín.

Konopné semienka sú kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Relatívne málo rastlinných potravín predstavuje kompletný zdroj bielkovín, preto sú konopné semienka cenným doplnkom vegetariánskej alebo vegánskej stravy.

Konopné semienka sú mimoriadne bohaté na aminokyselinu nazývanú arginín, ktorá je prospešná pre zdravie srdca.

Nenasýtené tuky

Výhody polynenasýtených tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, sú čoraz známejšie.

Konopné semienka sú bohatým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ako je kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny. Telo si nedokáže vytvoriť dostatok esenciálnych mastných kyselín, a preto ich musí získavať zo stravy.

Dôležitý je aj pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Vo všeobecnosti majú ľudia tendenciu prijímať príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3 mastných kyselín. Zaradenie konopných semienok do jedálnička môže pomôcť podporiť ich rovnováhu.

Konopné semienka majú zároveň nízky obsah nasýtených tukov a neobsahujú transmastné kyseliny.

Vláknina

Veľká časť vlákniny v konopnom semienku sa nachádza vo vonkajšom obale alebo šupke. Pokiaľ je to možné, vyberajte si nelúpané konopné semienka.

Konopné semienka sú však dobrým zdrojom vlákniny aj bez šupiek. Tri polievkové lyžice obsahujú približne 1,2 gramu vlákniny.

Ak každý deň prijímate dostatok vlákniny, môže vám pomôcť:

• znížiť chuť do jedla,
• podporiť reguláciu telesnej hmotnosti,
• stabilizovať hladinu cukru v krvi,
• podporiť zdravie čriev.

Minerály a vitamíny

Konopné semienka obsahujú pôsobivú škálu vitamínov a minerálov a sú obzvlášť bohaté na:

• vitamín E,
• horčík,
• fosfor,
• draslík.

Sú tiež dobrým zdrojom železa, zinku a vitamínov skupiny B vrátane:

• niacínu,
• riboflavínu,
• tiamínu,
• vitamínu B6,
• kyseliny listovej.

 Výživový profil konopných semienok

Konopné semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a minerálov. Jedna porcia obsahuje množstvo základných živín vo vyváženom pomere a iba 166 kcal.

Výživové hodnoty konopných semienok

Už 3 polievkové lyžice, teda približne 30 g konopných semienok, dodajú telu cenné bielkoviny, zdravé tuky aj dôležité minerály.

Porcia 30 g zodpovedá približne 3 polievkovým lyžiciam konopných semienok.

Ďalšie prínosy konopných semienok

Okrem nutričných výhod niektoré výskumy naznačujú, že konopné semienka môžu mať široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie.

1. Zdravie srdca

Odborníci sa domnievajú, že omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca a môžu znižovať riziko problémov, ako je nepravidelný srdcový rytmus a srdcové ochorenia.

Konopné semienka obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín a priaznivý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Semienka majú tiež vysoký obsah arginínu, aminokyseliny, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusnatý.

Oxid dusnatý je dôležitý pri rozširovaní tepien a žíl a pomáha udržiavať steny ciev hladké a pružné.
Zníženie krvného tlaku, zdravá strava a pravidelný pohyb môžu pomôcť znižovať riziko srdcového zlyhania.

2. Zmierňovanie zápalu

Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín a vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín môžu spoločne prispievať k zmierneniu zápalových procesov.

Konopné semienka sú navyše bohatým zdrojom kyseliny gama-linolénovej (GLA), polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá môže mať takisto protizápalové účinky.

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že GLA môže pôsobiť ako účinná protizápalová látka. Novšie štúdie na ľuďoch však poukazujú na to, že jej účinok nemusí byť vždy jednoznačný.

Prehľad publikovaný v časopise European Journal of Pharmacology uvádza, že ľudský organizmus spracováva GLA veľmi zložitým spôsobom. To môže vysvetľovať, prečo štúdie na ľuďoch prinášajú odlišné výsledky než výskumy na zvieratách.

Pri hodnotení týchto štúdií treba poznamenať, že vedci zvyčajne používajú vysoké koncentrácie extraktov z konopných semienok. Konzumácia samotných semienok preto môže mať miernejší účinok.

Zmiernenie zápalu môže pomôcť pri príznakoch chronických ochorení, ako sú:

• metabolický syndróm,
• diabetes 2. typu,
• artritída,
• srdcové ochorenia,
• nealkoholové stukovatenie pečene.

3. Úľava pri reumatoidnej artritíde

Reumatoidná artritída je autoimunitné ochorenie. Spôsobuje, že imunitný systém napáda vlastné tkanivá, čo vedie k zápalu kĺbov.

Výskum na ľudských bunkách z roku 2014 naznačil, že konopný olej môže mať antireumatické účinky.

Prehľad z roku 2018 však zistil nedostatok presvedčivých dôkazov, ktoré by potvrdzovali účinnosť kanabinoidov pri liečbe reumatických ochorení. Autori zároveň uviedli, že je potrebný ďalší výskum.

4. Zlepšenie stavu pokožky

Atopická dermatitída (AD) a akné môžu súvisieť s chronickým zápalom. Protizápalové zlúčeniny obsiahnuté v konopných semienkach môžu pomôcť podporiť zdravie pokožky.

Akné môže okrem iného súvisieť aj s nedostatkom omega-3 mastných kyselín. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín v konopných semienkach môže prispieť k zmierneniu jeho prejavov.

5. Diabetes a metabolický syndróm

Metabolický syndróm je komplexný stav, ktorý zahŕňa obezitu, inzulínovú rezistenciu a zvýšené množstvo lipidov v krvi.

Podľa rozsiahlej observačnej štúdie s 1 200 pacientmi môže vysoký príjem arginínu z rastlinných zdrojov znížiť riziko metabolického syndrómu o 42 %. S obsahom 4,6 g arginínu na 100 g patria konopné semienka medzi najlepšie rastlinné zdroje tejto aminokyseliny.

Konzumácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny z konopných semienok môže prispieť k zníženiu rizika cukrovky.

6. PMS a menopauza

Doplnenie esenciálnych mastných kyselín obsiahnutých v konopných semienkach v množstve 1 až 2 g denne počas 6 mesiacov zmiernilo príznaky PMS u 120 žien.

Priaznivé účinky pochádzajú najmä z kyseliny gama-linolénovej (GLA), ktorá môže zmierňovať zápal a pomáhať udržiavať hormonálnu rovnováhu.

Keď ženy vstupujú do menopauzy, klesá ochranný účinok estrogénu a často sa objavujú nepríjemné výkyvy nálady. Konopné semienka znižovali úzkosť u potkanov po menopauze.

Úbytok kostnej hmoty a osteoporóza patria medzi charakteristické prejavy menopauzy. Suplementácia GLA zvýšila hustotu kostných minerálov (BMD) u 65 starších žien.

Použitie konopných semienok

• Jedzte ich surové ako desiatu.
• Pridajte ich do smoothie, napríklad do kávového alebo teplého konopného nápoja.
• Posypte nimi müsli, šalát, jogurt alebo ovsenú kašu.
• Pripravte si z nich orechové maslo.
• Pridajte ich do müsli alebo energetických tyčiniek.
• Nahraďte konopnými srdiečkami strúhanku pri obaľovaní kuracieho mäsa alebo rýb.
• Rozmixujte ich s vodou a pripravte si domáce konopné mlieko.
• Mleté konopné semienka použite ako dochucovadlo.
• Pražené konopné semienka môžete konzumovať podobne ako pukance.

Ministerstvo zdravotníctva SR – odporúčania týkajúce sa zdravej výživy a zdrojov nenasýtených mastných kyselín

Európska komisia – konopa, konopné semienka a ich využitie v potravinárstve